白髪改善食べ物②

白髪改善食べ物　ビタミンB12を増やす

白髪改善の食べ物として、ビタミンB12が有益です。
なぜビタミンB12が必要かは白髪の原因をご参照下さい。

この白髪改善に効果のあるビタミンB12を多く含む食べ物、ビタミンB12の毎日の摂取量、より効果的な摂取方法などについて、白髪改善の視点から紹介しています。

ビタミンB12の必要量は1日2.4μg

ビタミンB12は一日あたり2.0μg(0.002mg)程度摂取するのが望ましいとされています。
妊娠中や授乳中は＋0.4μg程度が推奨量とされています。

ビタミンB12は水溶性ビタミンの為、体内に長くとどめておくことはできません。
また、取り過ぎても尿として排出されます。
白髪改善の為には、毎日欠かさず摂取するのが効果的です。

ビタミンB12の摂取量

必要摂取量 (1日)	2.0μg(＝0.002mg)
多く含まれる食品	貝	魚	肉
過剰症状	設定なし大量（500 μg 以上）のシアノコバラミンを経口投与した場合でも内因子は非依存的に投与量の１％程度が吸収されるのみで、過剰症は認められないことから、耐容上限量は設定されていません。

参考：厚生労働省

ビタミンB12を多く含む食べ物は貝類、魚、肝臓

ビタミンB12を多く含む食べ物は貝類、魚、動物の肝臓です。

ビタミンB12を多く含む貝類

貝類には比較的ビタミンB12が多く含まれます。
下記に上げた貝以外にも多くの貝類にビタミンB12が含まれます。

あさり（水煮）63.8μg
赤貝（生）59.2μg
ハマグリ佃煮45.4μg（焼きはまぐりだと33.4μg）
カキ（生）28.1μg

※ビタミンB含有量は高いものの、生で食べないしじみ(生)62.4μg、あさり(生)52.4μgは除いています。

ビタミンB12を多く含む魚

魚は相対的に生より焼いたほうがビタミンB12が増すようです。
一方、すじこやあんきもなどの内臓系の食べ物は生のままがよいようです。

すじこ53.9μg
あゆ塩焼き49.6μg
あんこうキモ39.1μg

※まいわし(まるぼし)29.3μg、さんまの塩焼き19.3μgも比較的ビタミンB12を取りやすい食品です。

ビタミンB12を多く含む肉類

動物の肝臓もまた優れたビタミンB12の宝庫です。

うし肝臓52.8μg
ぶた肝臓25.2μg

ビタミンB12は白髪改善以外にも様々な効果

ビタミンB12は白髪改善・予防以外に、血管の健康を促すことから心臓病の予防、がん予防、痴呆・アルツハイマー予防等様々な効果があります。

白髪改善食べ物　葉酸を増やす

白髪改善の食べ物として、葉酸が効果があります。
白髪改善にはビタミンB12とともに、葉酸の摂取が効果的です。
葉酸はビタミンB12とともに黒髪を作るメラニンの生成にも関与しています。

葉酸の必要量は1日240μg

葉酸は一日あたり240μg程度摂取するのが望ましいとされています。
妊娠中や授乳中は＋40～200μg程度が推奨量とされています。
葉酸も水溶性ビタミンの為、白髪改善の為には毎日欠かさず240μg摂取するのが望ましいようです。

葉酸の摂取量

必要摂取量 (1日)	240μg(＝0.24mg)
多く含まれる食品	魚貝類	緑黄色野菜	レバー
過剰症状	報告はあるものの、具体的には数値化せず。葉酸の過剰摂取により、脳卒中、心筋梗塞など循環器疾患発症率が高くなるとの報告が複数あるものの、一方で予防効果があるとの報告もあり、結果は様々です。また、研究結果の原因が葉酸によるものと断定できないため、中毒報告はあるもの、具体的数値としては設定されていないようです。